Blog

  • “StoneBros Switch”... guide til at opnå ernæringsmæssig ketose på én uge

    Vi, StoneBros, har udviklet vores egen metode til lynhurtigt at konvertere kroppen fra kulhydrat- til fedtenergi og mange har spurgt til vores fremgangsmåde. Vi har været i ernæringsmæssig ketose siden midt 2013, hvor vi fremprovokerede det første succesfulde switch. Det er ikke specielt kompliceret og den mest lempelige måde, hvorpå du opnår ernæringsmæssig ketose, kan opsummeres i disse 7 korte punkter:

    1. Hold dig under 20 g kulhydrat dagligt i en ugen, f.eks. mandag til og med søndag.

    2. Pas på med for meget kød og protein. Maks. 1 g pr. kg fedtfri kropsvægt. 
    3. Spis lidt fiberholdigt grønt, det holder maven i orden gennem ugen.
    4. Få så meget fedt som muligt uanset type, men favorisér kokosolie.
    5. Tæl ikke kalorier – hold kun øje med dit dagelige kulhydratindtag.
    6. Kombinér gerne med intermitterende faste, da det letter/understøtter overgang fra kulhydrat- til fedtenergi.
    7. Efter uge 1 hæves dit total kulhydratindtag til maks. 60 g/dagligt (de fleste grøntsager regnes dog IKKE med i de 60 g)... se uddybning nedenfor.


    Det er i al sin enkelthed udgangspunktet for et “StoneBros switch”.
    Hvis du vil have alle detaljerne med, kan du læse videre herunder...

     

    Uddybende beskrivelse af StoneBros switch

    Herunder følger vores retningslinjer for at lave et provokeret “switch” fra kulhydrat- til fedtenergi i uddybet form. Målet med StoneBros switch-uge er at komme i den tilstand, som betegnes: Ernæringsmæssig ketose. En tilstand, hvor kroppen ikke længere brænder kulhydrat som den primære energikilde, men i stedet fungerer på fedtstoffer (ketoner) fra enten dine fedtdepoter eller tilført via din kost. Sammenlign det med en marathonløber, der løber tør for sukker og rammer “muren”. Ketosen er den stabile udgave af at stå på den anden side af muren og bruge fedt (keton-kroppe) som den primære energikilde – også under sportspræstationer.

    Ernæringsmæssig ketose må ikke forveksles med ketoacidose som er en livstruende syretilstand som kan opstå i forbindelse med diabetes. De to tilstande har intet med hinanden at gøre.


    StoneBros switch-uge: generelle retningslinjer
    En StoneBros switch-uge starter f.eks. mandag morgen og slutter søndag aften.
    Dagligt kulhydratindtag SKAL være under 20 g... ellers switcher du med al sandsynlighed ikke. Pas på med for meget protein, maks. 20-30 g pr. måltid, gerne mindre og ikke over 80-100 g/dagligt.
    Protein i større mængder konverteres til glukose, som du er i færd med at tømme ud og modarbejder dermed switchet. Du kan faktisk klare dig med helt ned til 30 g/dagligt, ikke at det nødvendigvis er optimalt, men blot nævnt til reference.
    Dit proteinbehov modsvarer omkring 1 g protein pr. kg “lean bodymass”. Bemærk altså, at det er ét gram protein for hvert kilo kropsvægt FRAREGNET fedt, ikke din samlede vægt... her går mange kostvejledere, personlige trænere m.fl. galt i byen.

    Eksempel (så lidt protein behøver du)
    Vejer du 60 kg, behøver du altså ikke 60 g protein, men faktisk noget mindre, afhængig af din fedtprocent. Er du f.eks. kvinde med en fedt procent på 25 %, er din “lean bodymass” altså 45 kg og dit proteinbehov under normale omstændigheder, dermed: 1 g x 45 = 45 g. 
    Dyrker du hård sport og er meget fysisk aktiv, er proteinbehovet en smule større (anslået + 25% mere end normalt). Dette gælder også for seniorer.

    Brug overstående regnemetode til at fastslå dit proteinbehov og gå ikke over, da det som sagt kan modarbejde dit switch. 

    Favorisér om muligt kokosolie, da dennes indhold af MCT-olier fordrer ernæringsmæssig ketose, som er den tilstand af fedtbrænding, vi er ude efter.
    Kokosolie i større mængder kan dog virke afførende på nogle, så hvis du ikke er vant til at spise kokosolie, så start lidt stille ud.
    Du behøver ikke holde øje med kalorier generelt, KUN kalorier fra kulhydrat... HUSK, maks. 20 g dagligt.
    Kommer du ikke under 20 g/dag switcher du med al sandsynlighed ikke... så lad være med at falde i, da du i så fald vil være nødt til at starte forfra!
    Kig efter “skjulte” kulhydrater i færdigvarer, der er flere, end du tror – det bedste er at lave al din mad selv.
    Ingen restriktion på fedt uanset type.

    Ketonmåler
    Er du gear-freak kunne en keton-måler måske være en hjælp.
    Ketose starter ved en værdi på 0,5-0,8 mmol og man taler om stabil ketose, når værdien når over 1,5 mmol/liter.
    Men pas på! Det kan være svært at nå 1,5 mmol, hvis du er stillesiddende og det er ikke sikkert, at du kan ramme disse tal i den første uge... Det kan tage tid at nå dem. Så for nogle vil en måler blot være genstand for frustration og demotivation og et switch klares fint uden!
    Vi bruger selv en kombineret glukose/ketose måler fra Abbott, der hedder: Freestyle Precision Neo.
    Det var tidligere muligt at bestille denne via deres danske website, men dette er nu blevet en del af et større internationalt site, og vi har ikke kunnet finde siden med bestilling. Ring evt. til dem og spørg eller find den på nettet.
    Alternativt kan måleren købes på eBay, hvor det også er muligt at finde keton-sticks (de målesticks der bruges i måleren) til 1/3 af normalpris.

    Madkvalitet – KØB ALT ØKOLOGISK
    Gør dig selv en tjeneste og køb alle dine råvarer økologisk, ikke kun grøntsager.
    Det er pinedød nødvendigt, at også kød er økologisk og gerne fra fritgående dyr, der spiser det, de er tiltænkt: Nemlig græs!
    Køb som minimum ALTID svinekød økologisk, så er du sikker på, at dyret ikke har fået store mængder antibiotika.
    Multiresistente bakterier, MRSA (Methicillin Resistente Staphylococcus Aureus) bliver vor tids pest, da de som navnet antyder ikke reagerer på penicillin og derfor ikke kan bekæmpes. Selv simple infektioner kan derfor være livstruende.
    I 2050 har disse bakterier kostet 300 mill. mennesker livet iflg. 2014-rapport bestilt af den britiske premiereminister, David Cameron. Læs lige den sætning igen: 300 mill. mennesker!
    Synspunktet bakkes op af Hans Jørn Kolmos, professor og overlæge, Klinisk Mikrobiologisk Afdeling på Odense Universitetshospital, der kan berette, at vi allerede nu ser personer, der dør af helt almindelige, simple infektioner. 4 personer er døde siden 2012 som følge af MRSA-bakterier fra svin [1]. Hans råd lyder også: Køb økologisk kød!
    Det anslås, at op til 12.000 danskere allerede er smittet med MRSA, 127 tilfælde blev registreret alene i august måned 2014.
    17 % af konventionelle danske grisefarme testede positiv for inficering med MRSA CC398 ved en undersøgelse i 2014.
    Ét ud af fem produkter med svinekød testede ligeledes positiv for multiresistente bakterier.
    Hvis du er sund og rask, og har en god og solid tarmflora, giver smitte sandsynligvis ingen gener. Men det er en anden sag, hvis dit immunforsvar er svækket og særlige risikogrupper er børn og ældre. Hvorfor tage chancen?
    Tip: Er du så uheldig at blive inficeret med MRSA-bakterier, findes der muligvis én redning, når medicin alene fejler: Tilsæt lidt honning. Det er dog kun Manuka Honning (fra New Zealand), der har bevist sit værd ift. at dræbe multiresistente bakterier (MRSA) i laboratorieforsøg på University of Technology Sidney [2]. Forsøget viste, at Manuka Honning i samspil med antibiotika midlet Rifampicin, kunne slå bakterier ihjel, der ellers var resistente over for omtalte antibiotika. Om Manuka Honning kan klare opgaven at dræbe MRSA bakterier uden brug at antibiotika, blev ikke testet.
    Manuka Honning får herhjemme i Matas- og helsekostbutikker og findes i flere styrker. Den stærkeste udgave, MGO 400+, koster vejlendende 339 kr., men fås lidt billigere i flere netbutikker.

    [1] “Snart kan vi dø af simple bakterieinfektioner”. Politiken. 6. okt. 2014.
    [2] Müller et al. (2013) Synergism between Medihoney and Rifampicin against Methicillin-Resistant Staphylococcus aureus (MRSA).


    Tips til måltid næsten uden kulhydrat (1-2 g pr. kop)

    Vores egne produkter er som udgangspunkt ikke velegnet under switchet. Fokusér hellere på at få lidt grønt, men husk at tælle kulhydraterne med i dit dagsregnskab.
    Kun StoneBros Po Cha (måltidsdrik, 1 g kulhydrat pr. kop) kan med fordel udgøre ét af dagens måltider/mellemmåltider. 
    Bland den evt. i dobbelt styrke, så måltidet kommer op på 4-500 kcal eller del ud over dagen, hvis du får trang til noget som smager sødt.
    Brug den koffeinfri udgave, hvis måltidet ligger sent på dagen.

    StoneBros positivliste for grøntsager i switch-ugen


    Hold dig veljedende under 200 g/dagligt i alt, så er du sikker på ikke at ryge over 10 g kulhydrat fra grøntsager og det giver lidt luft op til de 20 g kulhydrat, der maksimalt må indtages dagligt i switch-ugen.
    100 g grønne asparges hurtigt blanceret i økologisk smør eller extra jomfru kokosolie er et godt supplement til din (lille) hakkebøf, lidt kylling, fisk eller måske en omelet og giver måltidet, og din mave, nogle fibre at arbejde med.
    Dette lille tip kan have stor indflydelse på at holde din mave i orden i switch-ugen.
    Så få lidt fiberholdigt grønt hver dag.

    Listet efter aktivt kulhydratindhold pr. 100g
    (Størst indhold øverst, så spis mest nederst fra listen)

    Avocado: 6,5 (hele 6 g fibre/100 g)
    Oliven: 5 g
    Hvidkål: 4,7 g
    Bladselleri: 4,3 g
    Grønkål: 4,2 g
    Asparges, grønne: 3,1 g
    Savoykål: 3 g
    Spidskål: 3 g.
    Fennikel, knold: 3 g
    Diverse salater: 2-3 g
    Broccoli: 2,9 g
    Tomat: 2,7 g
    Sølvbede (bladbede): 2,1 g
    Blomkål: 1,8 g
    Champignon: 1,7 g
    Spinat: 1,5 g
    Agurk: 1,4 g

    Hvis du holder dig til denne liste, så undgår du faldgruber som f.eks. rodfrugter, der indeholder flere kulhydrater og derfor kan ødelægge switchet!
    Af samme årsag er ALT frugt forbudt i switch-ugen.

    Intermitterende faste
    En afgrænset tidsperiode med faste hver dag (engelsk: intermittent fasting) stimulerer kroppen til fedtbrænding og det kan du bruge til din fordel, hvis du lettere vil i ernæringsmæssig ketose.
    Et muligt forhold mellem faste og spiseperiode kunne hedde 18/6. Altså 18 timers faste og 6 timer, hvor du må spise. En lidt mere lempelig udgave kunne være 14/8.
    Det letteste og mest naturlige ville være simpelthen at droppe morgenmad. Få det første måltid til frokost og aftensmad kl. 18 og intet derefter. Et måltid ind imellem vil være passende, så du får i alt 3 måltider. Snacks imellem disse er ok.
    Idéen med intermittent fasting er ikke nødvendigvis at få færre kalorier, det handler om at få et længere antal sammenhængende timer uden mad (men husk vand og evt. Himalaya salt, hvis du motionerer i det tidsrum du faster), da det stimulerer kroppen til regenerering og et switch mod brug af fedtenergi.
    Fungerer din dag ikke uden morgenmad, så spis din morgenmad tidligt og det sidste måltid 6-8 timer senere.

    Tilladt i ubegrænsede mængder (se dog note omkring kød)
    Fedt: F.eks. kokosolie, kokosmælk (kig dog efter skjulte kulhydrater i nogle brands), smør, Udo's Choice, planteolier o.l.
    Jo mere fedt, jo bedre... Det hjælper din krop til at lave switchet.
    Husk en god portion omega-3 f.eks. i form af Udo’s Choice Ultimate Oil.
    Op til 80 % af dit energiindtag kan/bør komme fra fedt.
    Husk: Fedt er den nye primære energikilde... glem din fedtforskrækkelse.

    Æg: Der er kun 0,8 g kulhydrat i hele æg... Så spis løs.
    Og bare rolig dine kolesteroltal har minimal sammenhæng til kolesterol i æg eller din kost generelt. Det er helt andre mekanismer, der spiller ind.

    Kød: Svin, okse, fjerkræ, fisk (og gerne fed fisk), skaldyr.
    Pas på med forarbejdet kød-/fiskeprodukter, læs deklaration... Der kan være store mængder skjult kulhydrat f.eks. i form af hvedemel, kartoffelmel, dextrose m.m.
    Lav din mad selv, så kender du indholdet.
    Men igen, lad være med at gå amok i kød... for højt proteinindtag kan modarbejde dit switch som beskrevet ovenfor.

    Fisk: Hold dig til fisk naturel, altså ingen fiskefrikadeller af fiskefars, da farsen typisk indeholder hvedemel og dermed skjulte kulhydrater.
    Pas også på med fiskekonserves, makrel i tomat, torskerogn o.lign – læs deklaration. Der vil typisk være for mange kulhydrater til, at de går an i en switch-uge!

    Ost: Fede, faste skæreoste. Jo højere fedtprocent jo bedre, og jo mere modnet, des bedre.
    Modnede oste indeholder gode, venlige bakterier qua den fermentering som er en del af modningsprocessen. Disse bakterier indgår som en naturlig del af vores tarmflora, der er et livsnødvendigt fundament for vores sundhed.
    Et lille forbehold... for højt proteinindtag kan modarbejde dit switch og skæreoste er meget proteinrige. Hold derfor lidt øje med dit samlede daglige proteinindtag.

    Suppe – lav til hele ugen og opbevar i køleskab
    Lav evt. en god gammeldags hønsekødssuppe på en hel høne.
    Lav en stor portion, så du har til ét måltid (eller flere) dagligt hver dag i ugen.
    Brug gerne gulerødder, selleri og andet suppegrønt under tilberedning, selvom de ikke er på positivlisten. Kulhydraterne bliver i rodfrugterne og disse sies fra, når suppen er færdig og kasseres. Det er vigtig, at du husker dette. De er blot med for at sikre masser af smag.
    Nu har du en velsmagende suppe af “tyndt” og hønsekød. Når du tager en portion, tilsættes “nyt” grønt fra positivlisten i afmålt forhold, så du har helt styr på måltidets totale kulhydrat indhold og ikke overskrider dagens samlede maks. på 20 g.
    Suppen alene har ikke noget kulhydratindhold, da den kun indeholder fedt og protein fra hønsekødet, så du behøver kun regne på de nytilsatte grøntsager og/eller snittet bladgrønt.
    Spis en portion dagligt, så er der ét måltid mere, der er klaret.
    Kom gerne en skefuld kokosolie i og/eller en skefuld Udo's Choice – sidstnævnte aldrig under tilberedning, da omega-fedtsyrer ikke tåler høj opvarmning. Så tilsæt først Udo's Choice over den varme mad, når den er hældt op i tallerkenen.
    OBS: Brug IKKE købesupper, da de let indeholder 5-6 g kulhydrat pr. 100 g, hvilket betyder, at en portion på 2-300 ml kan modarbejde dit switch. Tjek deklaration/energifordeling på emballage grundigt.


    Probiotika – venlige tarmbakterier
    Antibiotika slår din livsnødvendig tarmflora ihjel. Og har du bare én gang i livet fået antibiotika imod sygdom og infektion, vil din tarmflora med al sandsynlighed nu køre på under 100% medmindre du tog en probiotikakur lige efter eller får mange fermenterede fødevarer i din kost... det gør desværre de færreste af os!
    Benyt chancen til at komme på niveau igen og start en månedlang probiotika-kur i switch-ugen.
    Vi bruger selv Udo’s Choice Aldersspecifikke Probiotika*.

    *Vi laver til tider markedsføringsmaterialer for importøren af Udo’s Choice produkter: Panacea. Vi har tidligere være sponsoreret af dem, men er det ikke længere og køber nu af egen fri vilje Udo’s produkter, fordi de er et af de få brands, vi stoler på og vurderer til at være de bedste på markedet. Vi kender ægteparret bag Panacea og de har vores tillid.
    Vi har ved flere lejligheder mødt Udo Erasmus personligt og stoler 100% på hans viden og på produkterne, han har været foregangsmand for at bringe ud til den brede befolkning.

    Mulige faldgruber der kan modarbejde dit forsøg på at komme i ernæringsmæsse ketose


    Mælkeprodukter

    Undgå dem i switch-ugen, der er typisk for mange kulhydrater til det du prøver at opnå, især i de flydende produkter, der endvidere oftest indtages i mængder på flere hundrede gram.
    Skæreost med høj fedtprocent er undtaget, da de sjældent indeholder kulhydrater. Men tjek deklarationen.

    Færdigvarer/retter generelt
    Pas på med diverse pålæg. Kig på deklarationen, der er som oftest skjulte kulhydrater også i kødpålæg, spegepølse, leverpostej m.m. LAV DIN MAD SELV!

    Frugt
    Ingen frugt i switch-ugen og vær påpasselig med frugt efterfølgende... tæl sukkerindhold.

    StoneBros stenalderbrød
    Går desværre ikke i switch-ugen, da det vil levne plads til mindre grønt, som har flere mikronæringsstoffer og derfor favoriseres i denne uge over stenalderbrød. Spiser du en enkelt skive stenalderbrød dagligt, så vær påpasselig med at spise mindre grønt, så du samlet set holder dig under 20 g kulhydrat dagligt.

    Alle former for brød, paste, ris, nudler, kartofler og andre stivelsesholdige produkter giver sig selv: Det er no-go!

    Spis hjemme
    Alle måltider laves selv. Gå ikke ud at spise på restaurant og udsæt familiebesøg til ugen efter eller tag en madpakke med.

    Pas også særligt på de første uger efter switchet
    Husk at switchet er skrøbeligt i ugerne lige efter. Skal I spise med venner/familie, så hold jer til grønt og kød, hvis I er i tvivl og tag evt. jeres stenalderbrød med som alternativ til kornbaseret brød.

     

    Mulige bivirkninger

    For nogle vil denne uge ikke være det store problem, især ikke hvis du allerede har flirtet med LCHF, stenalder, paleo eller måske blot har fjernet brød, pasta, ris o.l. fra din kost.

    For andre som har levet helt “normalt” op til dette “switch”, på en kost i hovedparten bestående af kulhydrat (hurtige som langsomme)... I kan komme til at opleve flere bivirkninger som listes herunder. Har du diabetes (type 1 eller 2) bør du overvåge dit blodsukker nøje i de først dage indtil du begynder at kunne udnytte fedt som energikilde. Samråd med læge vil være en god idé.

    1. Muren: Primært kan du ramme muren, akkurat som en maratonløber, der løber tør for sukker. Du spiser ikke længere det brændstof, som din krop efterspørger og er dens primære energikilde: sukker/kulhydrat. Og din krop forstår endnu ikke at udnytte den øgede mængde fedt, du begynder at indtage. Altså svæver du lidt i ingenmandsland og det kan betyde træthed... i nogle tilfælde, ekstrem træthed. Så lad være med at planlægge de helt store sammenkomster i denne uge, for du er med al sandsynlighed ikke udbredt social og har nok mest lyst til bare at ligge på sofaen. Motion kan være med til at lette switchet, da du hurtigere får brugt det sukker, du har i dine muskeldepoter og derfor tidligere begynder at tømme din lever, som indeholder en backup-reserve på omkring 200 g sukker. Det er dem, vi endegyldigt skal have forbrændt.
    Har du bare ikke overskud til at motionere, så udsæt din træning i denne uge og gå eventuel nogle ture i stedet.

    2. Irritation/dårligt humør: Irritation/dårligt humør: En lettere depressiv/irritabel tilstand kan opstå for nogle, især hvis du har været en stor brødspiser og/eller mælkedrikker. Begge fødevarer indeholder opiater, altså opium-lignende stoffer, der sætter sig på receptorer i din hjerne. Lidt forenklet bliver du altså i en eller anden grad kemisk afhængig af brød (kornbaseret) og mælk, og den “afgiftning” du foretager i switch-ugen svarer i meget mild grad til, at en narkoman tager en “kold tyrker”... går fra stoffer, til slet ingen stoffer.

    3. Sukkertrang: Som i... du vil dræbe for en Marsbar. Men bare rolig, din trang til sukker forsvinder og du kommer til at undre dig over, at du nogensinde har brudt dig om det sukkersøde stads. Men for en overgang kan trangen bliver stor – modstå den og fald ikke i!
    Husk at favorisér økologisk ekstra jomfru kokosolie som fedtkilde. Cocosa smager bedst, det er den, vi selv bruger. Kokosolie indeholder medium chain triglycider (MCT-olier), som er fedtudgaven af sukker, altså hurtig energi og faktisk det tætteste du kommer på en konkurrent til sukker i din krop. Altså et fedtstof som din krop umiddelbart forstår og kan lette overgangen fra sukker- til fedtenergi.
    Er du ikke vant til store mængder kokosolie, kan den dog i starten på enkelte virke afførende... dette kan du dog udnytte, hvis du får hård mave. Se punkt 4.

    Tip: Brug evt. StoneBros Po Cha som erstatning for en sød snack. Den er smagt til med lakrids og smager derfor sødt (1 g kulhydrat i et helt krus). Til gengæld er der masser af koldpresset økologisk kokosolie (og derfor MCT-olier) samt lidt fibre. Den findes også uden koffein, hvis du gerne vil nyde den senere på dagen uden at forstyrre din nattesøvn.

    4. Problemer med maven: Switch-ugens kost er ikke fiberrig nok til at være optimal på længere sigt og måske giver det dig lidt bivirkninger i form af hård mave. Sørg for at få lidt grove grøntsager hver dag f.eks. hurtigt blancherede grøntsager, som giver maven fibre at arbejde med... men husk at tælle kulhydrater. De mest fiberrige er: Grønne asparges, broccoli, blomkål, bladselleri, spinat, rød- og hvidkål og højdespringeren med hele 6 g/100 g: Avocado, der også udmærker sig ved at have det højeste indhold af gode fedtstoffer af alt grønt. Avocado indeholder dog også lidt flere kulhydrater end det meste andet grønt, nemlig 6,5 g pr. 100 g. Så HUSK at tælle disse kulhydrater med i switch-ugen!

    Gør din mave knuder, kan du evt. tilføre lidt HUSK-fibre som har et relativt lavt indhold af aktive kulhydrater og primært består af ufordøjelige fibre. Men igen: Tæl i så fald kulhydratindholdet med i dit daglige regnskab, så du ikke kommer over den magiske grænse på 20 g.

     

    Efter dit StoneBros switch: fra uge to og frem...

    50-60 g kulhydrat om dagen er nu tilladt og stenalderbrød er på banen som alternativ til brød baseret på kornsorter.

    Maks. 20 g kulhydrat pr. måltid, især i tiden lige efter switchet.
    Grøntsager kan spises i store mængder, da de som udgangspunkt ikke tæller med i kulhydratregnskabet. Gå efter over-jorden grøntsager, da de har et meget lavt stivelsesindhold.
    Rodfrugter, og andre stivelsesholdige grøntsager, er en undtagelse – de skal altid medregnes.
    Husk den efterfølgende periode (3-5 uger) er skrøbeligt og der er risiko for at switche tilbage, hvis du kommer over 50-60 g kulhydrat pr. dag eller ofte får over 20 g i ét måltid.
    Prøv at holde disse grænseværdier i den efterfølgende måned, det er faktisk ikke så svært. På den måde opnår du en stabil ernæringsmæssig ketose.
    Husk at støtte hinanden, når det bliver svært.

    af StoneBros/Carsten Fisker – Ernæringsfilosof

  • ← Next Post Previous Post →